L’anxiété peut survenir à tout moment, que ce soit avant une réunion importante, en pleine rue ou même à la maison sans raison apparente. Heureusement, il existe des moyens simples pour apaiser rapidement ce sentiment, et la respiration est l’un des outils les plus efficaces. Voici cinq techniques de respiration qui peuvent vous aider à calmer votre anxiété en quelques minutes.
1. La Respiration Abdominale
La respiration abdominale, ou respiration profonde, aide à activer le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation. Elle est particulièrement utile pour apaiser le corps et l’esprit.
- Comment faire ? Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Placez une main sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre (votre main devrait se soulever), puis expirez lentement par la bouche en vidant tout l’air de vos poumons. Répétez pendant 5 à 10 minutes.
- Quand l’utiliser ? Avant de dormir, ou dès que vous sentez le stress monter.
2. La Respiration 4-7-8
Popularisée par le Dr Andrew Weil, cette technique est une méthode simple pour ralentir le rythme cardiaque et favoriser la détente.
- Comment faire ? Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes. Répétez le cycle 4 fois, ou jusqu’à ce que vous sentiez un effet apaisant.
- Quand l’utiliser ? Cette technique est parfaite pour les moments où l’anxiété devient écrasante, comme avant un entretien ou une situation stressante.
3. La Cohérence Cardiaque (5-5)
La cohérence cardiaque est une technique qui consiste à harmoniser la respiration avec le rythme cardiaque, ce qui peut réduire rapidement les symptômes d’anxiété. Elle est simple et peut se pratiquer partout.
- Comment faire ? Inspirez par le nez pendant 5 secondes, puis expirez par la bouche pendant 5 secondes, de manière régulière et sans forcer. Continuez pendant 5 minutes pour des effets optimaux.
- Quand l’utiliser ? Avant une journée chargée ou pendant une pause pour rééquilibrer votre système nerveux.
4. La Respiration Carrée (4-4-4-4)
La respiration carrée, ou « box breathing », est utilisée par les forces spéciales et les athlètes pour rester calmes sous pression. Elle aide à ralentir la respiration et à se recentrer.
- Comment faire ? Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, retenez votre souffle pendant 4 secondes, expirez par la bouche en 4 secondes, puis restez sans respirer pendant 4 secondes avant de recommencer. Répétez plusieurs fois pour sentir les effets apaisants.
- Quand l’utiliser ? Lorsque vous vous sentez submergé(e) ou dans des situations où vous avez besoin de retrouver rapidement votre calme.
5. La Respiration Alternée (Nadi Shodhana)
Issue de la pratique du yoga, la respiration alternée aide à équilibrer les énergies et à calmer l’esprit. Elle est particulièrement utile pour réduire l’anxiété et retrouver un sentiment de sérénité.
- Comment faire ? Asseyez-vous dans une position confortable. Bouchez votre narine droite avec votre pouce droit, inspirez par la narine gauche, puis bouchez la narine gauche avec votre annulaire droit et expirez par la narine droite. Ensuite, inspirez par la narine droite, bouchez-la, et expirez par la narine gauche. Continuez pendant quelques minutes.
- Quand l’utiliser ? Idéale pour débuter ou conclure une séance de méditation, ou pour se recentrer dans une journée stressante.
Pourquoi la Respiration Aide-t-elle à Calmer l’Anxiété ?
Lorsque nous sommes anxieux, notre respiration devient souvent rapide et superficielle, ce qui peut envoyer des signaux de stress à notre cerveau. En respirant lentement et profondément, nous « reprogrammons » notre système nerveux pour qu’il adopte un état de détente. Ces exercices de respiration activent le système parasympathique, aussi appelé « système de repos et de digestion », et réduisent les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
Prendre quelques minutes pour respirer consciemment peut avoir des effets immédiats sur notre bien-être et notre capacité à gérer l’anxiété. Testez ces techniques pour trouver celle qui vous convient le mieux et intégrez-la dans votre quotidien pour ressentir plus de calme et de sérénité. Pour en trouver plus, rendez-vous dans mon dernier livre sur les troubles anxieux!